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如何睡得更好?国人百余年日睡眠时间每年递减

  • 2017年02月23日 08:48 来源:中国青年报
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  如何睡得更好

  黄霖雨

  我们每天将近三分之一的时间花在睡眠上,但让人遗憾的是,有睡眠障碍的人不在少数。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,高于发达国家,超过3亿中国人有睡眠障碍。从程度较轻的入睡时间长、做噩梦、易早醒,到较为严重的神经疾病,如慢性疲劳综合征(俗称“睡美人”综合征),人们常常在睡眠面前败下阵来,几乎每个人都曾遇到过一觉醒来仍乏力困顿的情况。对于这一自人类诞生之时便已存在的自然行为,各个学科都试图了解更多,而人们也在苦苦追索“如何睡得更好”这一核心问题的答案。

  睡得好有何用?

  在日常生活中,我们常说“累了睡一觉就好”。这一通俗认识背后隐含的是睡眠最显而易见的功能——维持精神状态,调节机体代谢以保存能量,这也是每个个体可以亲身感受到的高质量睡眠所带来的积极作用。目前,并未有研究能够证明长时间、彻底的睡眠不足会导致大脑的器质性损伤,但睡眠质量下降会造成情绪控制能力差、月经失调、体重增加、反应迟缓、肠胃不适、皮肤受损、生理功能紊乱、免疫系统功能失调等负面影响,确实也是我们每个人曾经或正在亲历的。

  生物学家、神经科学家经过各类睡眠研究,发现了睡眠的更多好处。譬如科学家们发现在(小型动物的)睡眠中,许多抗氧化所需的蛋白质开始合成,所以睡眠可能能够帮助机体抗氧化,提供对机体氧化损伤的修复。此外,通过研究睡眠对记忆的作用,研究者发现睡眠中的快速动眼期(REM,Rapid Eyes Movement)可以巩固个体的程序性记忆,提高记忆表现。美国罗彻斯特大学医学中心的科学家则发现,就像我们每天洗澡洗脸刷牙来保持清洁健康一样,睡眠可以高效清除脑内代谢废物以恢复活力。也就是说,大脑就是在我们睡着的时候洗澡的。

  抛开工业时代对时间和效率的追求,自然的睡眠需求得以满足必然能为个体带来充足的益处,这是毋庸置疑的。

  中国人的睡眠质量如何?

  据俄罗斯“卫星”通讯社介绍,来自美国和澳大利亚的专家于2006年至2012年基于睡眠应用的在线数据,统计了全球645座城市的居民睡眠、起床的情况,发现中国人的平均睡眠时间为8.66小时(最短的是日本人,只有7小时27分),中国人平均睡觉时间为晚上10时38分,起床时间为7时4分。笔者身边的年轻人得知这一结果纷纷表示自己拖了后腿,入睡时间明显晚于中国人平均入睡时间,而在睡眠时长有所保障的情况下,睡眠质量仍较差。

  中国睡眠研究会发现,1900年以来中国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减,也就是说我们当前的日平均睡眠时间已经比1900年减少了大约82分钟。人们睡得越来越少,而且睡得并不好。根据2016年5月24日北京大学和宾夕法尼亚大学联合发布的《2016睡眠与职业安全白皮书》的数据,20.4%的中国成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS),主要症状有打鼾、呼吸气流消失导致低氧后频繁的觉醒、睡眠片段化等,而且其中80%的潜在患者未得到及时针对性治疗。据中国睡眠研究会的数据统计,在睡眠呼吸障碍患者中,60%的OSAS患者都可能引发心血管疾病等,而且睡眠呼吸障碍患者还有年轻化的趋势。

  如何获得更优质的睡眠?

  现代社会人们的睡眠模式已与靠自然光生活的原始时代睡眠模式十分不同,人们开始习惯倒时差、熬夜工作,睡眠不再与日升日落等自然周期保持一致节奏。这样的生活方式带来了工业时代的效率与收益,却也对睡眠这一自然行为造成了损害。在有限的时间里如何更好地睡觉,成为每个人关心的问题。

  英国广播公司在2010年播出过一部纪录片,讲述主持人参与睡眠实验后总结的10大助眠建议,获得一致好评。这里笔者结合自身经验将其列举如下:

  1. 睡前洗热水澡。人体体内温度迅速升温后下降的过程是能让人入睡的关键。

  2.限制睡眠法。失眠严重者需限制卧室逗留时间,不管是否睡得着,只能在卧室待6个小时,以重建睡眠秩序。

  3.若无法保持长时间的睡眠,每天多打几次盹。下午2~5点是打盹最佳时间,单次时间大约为30分钟,一个下午可进行多次,其他时间不打盹。

  4.解决打鼾问题。若有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,请尽快就医。

  5.睡前不喝酒或咖啡。这会延长睡眠周期中的轻度睡眠时期或快速动眼期的时间,深度睡眠会被抑制导致频繁醒来。因此,闹钟设置的合理时间最好为一个睡眠周期(1.5小时)的整数倍。目前已有许多利用睡眠周期设置智能闹钟的应用,如Sleep Cycle,可在最浅睡眠时期唤醒你。

  6.日照或模拟日光的蓝光灯会使得起床后更清醒。视网膜里的微小细胞所含有的色素将对日光做出反应,把信号传送给大脑,大脑将调节褪黑素的分泌,使得个体更为清醒。若想睡个长觉则需拉紧窗帘。

  7.睡前4个小时进食富含碳水化合物的食物会增加睡意。富含高蛋白质的食物则让人清醒。

  8.限制进食,重新设定生物钟可克服时差。只要到达新时区的第一顿饭安排在早餐即可。

  9.睡前让全身肌肉逐渐放松,释放身心压力。禅修、冥想也可达到这一目的。

  10. 睡前用薰衣草、缬草泡茶或者泡脚能有效助眠。

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  睡眠的问题细微而复杂,但也有些时候人们只是习惯于在睡眠质量不佳这一问题面前放大内心的焦虑不安。崔永元曾如此评价道:“失眠的人不知为什么爱撒同一种谎,即睡不着的时候,脑子里并没有想什么或者心里没想什么事。其实,睡不着的时候就是一脑子事。干脆说,就是因为有一脑子事才睡不踏实的。问题的症结在于,事不算大,因为睡不着,把事想大了。”睡眠遇到问题,就需要重视睡眠、了解睡眠,科学睡眠也意味着要平和看待睡眠质量的波动,养心方能养眠。

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